これまでのダイエット紹介（1/15〜2/29）
どうも。アラサーダイエッターのぺりーです。
さて、今回はダイエットを始めて最初の一ヶ月半どんなダイエットを行っていて、どんな結果となっていたのか振り返りつつご紹介させていただきます。
まずは結果！（1/15〜2/29 45日間）
身長：166.5 ♂
体重：75.4kg→70.7kg ▲4.7kg
体脂肪：26.3％→22.4％ ▲3.9％
脂肪量：19.83kg→15.84kg ▲3.99kg
まめに写真を撮っていなかったので時期がずれていますが変化画像です
順調に体重と体脂肪が落ちていきました。
が！見た目にはあまり変化はありませんね。。。
本人的には少しだけ服がゆるくなり見下ろすお腹が小さくなった程度ですｗ
最初の１・２週間は体重の減りが0.5ｋｇ単位で落ちていくので、努力に対しての変化が少なく誤差なんじゃないかと少しめげそうになりました。
日にちを重ねるごとに確実に体重が減っているのを体重計で確認でき続けることが辛くなくなり、逆に楽しくなってきました。
男なのでできるだけ筋肉は落とさず体脂肪を減らしてナイスボディーを目指したいので総減量2/3＜脂肪減少量を目標に筋トレと食事制限で効率よく体を作っていきたいと思います！
この期間のダイエット方法
この期間はダイエット始めということもあって、やや試行錯誤しながら自分のスタイルを確立することに注力しました。
最初から運動+食事制限とは決めていたので幾つかの運動と合わせて食事制限の方法を組み合わせました。
はじめの一週間（レコーディング・朝食置き換え・運動・その他）
体重と体脂肪のレコーディングと、朝食の置き換え（グリーンスープスムージ）＋筋トレ３種＋ランニングで始めました。
レコーディングダイエット→RecStyle
こちらは簡単に入力ができる。日々の推移が自動でグラフ化される。入力項目の設定が可能。リマインド機能がある。という非常にシンプルな作りになっていて、非常に使いやすくなっています。
自身の体重変化を記録することはダイエットの励みにもなり、改善点の確認にもなるので必須といえます。正直最初のうちは「誤差かな？」と思うような変化しかありません。しかし継続してグラフで見ることでしっかりと減っていることを実感できるので毎日の体重記録は必須です。
朝食置き換え→『グリーンスープスムージー』で置き換え
何も調べずに始めたダイエット。最初に手を出しのが薬局で売っていた『グリーンスープスムージー』。とりあえず朝食・昼食を置き換えて上げれば体重が減ると重い続けましたが味に飽きが来てしまったことと、PCFバランスのことを知ってから他の商品に変えてしまいました。ダイエットが完了してからスタイルを維持して肌の健康などを意識する女性なんかにはとてもあっている商品かなとは思います。筋肉をつけながらor筋肉を維持しながら減量したいというような男性には後述するようなプロテインのほうがオススメかも知れません。
筋トレ→腕立て伏せ・腹筋・スクワット
こちらはランニングアプリRuntasticの派生アプリ、Push-up PRO/Squats PRO/Rantastic Six Packを使って筋トレを行いました。
筋トレの習慣がしっかりとついていない自分が、メニューを組んで黙々と回数をこなすのは難しいと考えアプリに頼ることにしました。
各アプリ徐々に回数が増えていくのに加え適度な休息日も自動で設定してくれるため習慣の無かった自分にとってはだいぶ使い勝手のいいアプリでした。しかし、シックスパックに関しては途中から自分の限界に近い負荷がかかるメニューとなり途中休みながらどうにかこの期間でレベル２の途中まで行きました。この時期は体を鍛えるというより筋トレを習慣化すると同時に減量時の筋肉減少を抑えるために筋トレをする形をとっていました。
昔の自分のペースで筋トレを行うと現在の自分とのギャップに心が折れそうになりましたｗしかし、昔とは違ってフォームを意識した腕立て伏せなどのトレーニングを行ったので少しは効果があったんじゃないかなと思います。
２週目以降のダイエット（プロテイン置き換え・カロリー管理）
体重は徐々に落ちてはいました。が、完全に置き換え食の味に飽きてしまいその後は別のダイエットプロテイン→本格的なプロテインに切り替えましたｗ
同時にココでダイエットについて色々な情報を収集していく中で
減量の大原則 摂取カロリー＜消費カロリー
ということを知り、カロリー管理アプリを導入しました。また、同時に一日の体重測定を朝晩に行うことで一日の中での食べ過ぎも意識した生活に切り替えることができました。
また、運動時に使っているアプリでは消費カロリーが表示されるため一日の目標カロリーに合わせ最低限の運動をすることで継続的な減量を行えるようになりました。
置き換えダイエット→プロテイン
前述した『グリーンスープスムージ』の味に飽きてしまうのと同時に、ダイエットについて調べていくうちに筋肉増加＋体脂肪減は難しいと知りました。ダイエット後にリバウンドをしない”痩せ体質”を目指すために現在の筋肉をできるだけ維持するために、カロリーを減らしながらPFCバランスを意識した食生活に切り替えることにしました。
PFCバランスとは、P=プロテイン（タンパク質）F＝ファット（脂肪）C＝カーボン（炭水化物）のことで人間の体を維持するのに必要な三大栄養素とされています。この中でPは筋肉を維持成長させるのに特に必要な栄養とされており『グリーンスープスムージー』で補うことは難しかったため、低脂肪・低カロリーかつ高タンパクなプロテインを導入することにしました。
最初に置き換えに使ったのは『アサヒスリムアップシェイク』で、こちらはダイエットプロテインとして薬局などで販売しています。ソイ（大豆）プロテインで甘いく飲みやすく味の種類も豊富なため毎日置き換えを行っていた自分としてはとても飲みやすく、吸収がゆっくりなため空腹感も少なくいい感じで置き換えを継続することができました。
その後、徐々に筋トレの強度を増して、筋トレ後にもプロテインを摂取することになったためビーレジェンドのホエイプロテイン（そんなバナナ味）を購入。寝る前と置き換え時にソイプロテインを飲んでいましたが、プロテインにも慣れコストを意識するようになったため同社のガゼインプロテインを購入しスリムアップシェイクを卒業することになりました。
置き換えを行うにあたり、タンパク質を目標体重６５kgに対して８０g以上を目標にし、総カロリーを1000kcal-1600kcal、純炭水化物を朝食の白米一膳にすることにしました。
カロリー管理→カロリサイズ
このカロリー管理を行うにあたって必須となるのがカロリー管理表ですが、自分でカロリーを調べた更に栄養素を記入するのがめんどくさいのですｗそこでこちらもカロリサイズというアプリに頼ることにしました。
カロリサイズは食べたメニューと量を記入すると自動でカロリー・栄養素を記録してくれます。データのないものは手入力になってしまいますが、僕は似たメニューで代用して閉まっていますｗPFCのバランスも表になって出てくるのでかなり見やすく使いやすいアプリだと思います。
また、運動時に消費したカロリーも計算してくれますし、目標体重を設定すると自動で目標カロリーを出してくれるので、とりあえず簡単に食生活を見直したいというかたには大変おすすめです。僕は現在もこのアプリを継続して使っています。
まとめ
いかかでしたでしょうか？とりあえず筋トレを習慣化させ、食生活を改善することから始めた感じでした。順調に体重は減っています。まぁ、もともとの摂取カロリーが多すぎたから当たり前なのは内緒。。。
運動は比較的この期間で習慣化され、その後も順調にメニューを変えながら続いています。食生活は最初のうちは自分に合うものを見つけるのに少し右往左往しましたが、アプリを導入しプロテインに固定してからは安定して食生活をコントロールできていると思います。
見た目の変化はあまり大きくなく徐々にという感じでもやもやはしていましたが、グラフて体重推移を見ることで確実に前に進んでいることを確認できていたので続けられた感じです。
ダイエット方法やプロテインの感想などは個別に記事を書き、詳しく紹介していこうかなと思います。
それでは今回はこの辺で！！
